Initiation à l'entrainement

Publié le par Rico

Avant d’aborder ce sujet, je précise que je n’ai ni le niveau ni les compétences requises pour dispenser des conseils techniques propres à la NAP. En revanche, je propose, dans cet espace, de partager mon vécu et ma façon personnelle de construire une préparation physique pour pratiquer cette discipline.

En ce qui me concerne, je pense que quelle que soit la discipline sportive choisie, quelqu’un qui se met (ou se remet) au sport doit le faire de façon très progressive et encadrée. Surtout si l’on approche la quarantaine et que l’on traine quelques années de tabagisme derrière soi. Pour ma part, avant de débuter, j’ai pris conseil auprès d’un cardiologue afin de faire le point sur mon état de santé et de contrôler que toutes ces années de tabac n’aient pas trop causé de dégâts à mon organisme. A travers cette démarche, je souhaitais également avoir l’avis d’un professionnel pour m’aider, avec ses conseils, à ne pas obtenir l’effet inverse de celui recherché. En gros, faire du sport pour se sentir mieux mais pas pour se faire mal.

D’après Vincent, mon (gentil) cardio, le principe est simple : quand on a 35 ans et que l’on est un ancien fumeur, on s’accorde au moins 3 mois et demi « tranquille » afin d’obtenir un fond. Ensuite, si tout se passe bien, on intensifie le travail.

Du reste, pour pratiquer la NAP, il faut être licencié à la Fédération Française d’Etudes et de Sports Sous Marins. L’obtention de la licence fédérale vous obligera à consulter un médecin sportif qui vous déclarera apte ou inapte à la pratique de la discipline. A cette occasion, vous passerez un test à l’effort qui vous donnera un aperçu de votre condition physique. Le médecin vous conseillera également quand à la meilleure marche à suivre pour optimiser vos performances.

Quand j’ai débuté mon entrainement, j’ai décidé de suivre les conseils du spécialiste et donc, de m’accorder 3 mois et demi pout acquérir du fond. C’est long, mais c’est efficace si, plus tard, on veut faire des courses. J’ai décomposé ce travail en deux parties :

-la natation en piscine à un rythme de 3 fois par semaine, sans forcer et sans travail de résistance

-la course à pied, 1 à 2 fois par semaine, en courant sur des surfaces plates, sans montée et sans exercices de fractionné

La durée des séances d’entrainement de course et de natation n’excédaient pas une heure.

Ce travail de fond terminé, j’ai intensifié le rythme et la fréquence des séances, en accordant une place assez importante au travail de résistance que je trouve très important pour pratiquer cette discipline. Il faut absolument avoir du « coffre » pour pouvoir maintenir un effort soutenu sur une longue durée, et il faut également être capable de changer régulièrement de rythme quand on nage contre les vagues, ou quand on double un adversaire.

Pour obtenir cette résistance, la course à pieds est vraiment efficace si on s’applique à courir sur des terrains vallonnés ou si l’on fait un travail de fractionné. En ce qui me concerne, j’alterne deux séances de travail de résistance pure avec un footing assez long sur un parcours plus plat.

La résistance se travaille également en piscine, à l’occasion d’au moins une séance de fractionné par semaine. En général, chaque semaine j’accorde une ou deux séances de longue distance en piscine avec une séance de fractionné. Une dernière séance est consacrée à la musculation des cuisses et des bras. Pour muscler les jambes, j’utilise une planche en mousse sur laquelle je m’appuie et je fais des longueurs en palmant. Pour les bras, je bloque mes jambes en utilisant une mousse que je place entre les cuisses (je conserve mes palmes pour améliorer la flottabilité) et je crawle. Je me sers parfois d’un paddle pour augmenter le travail. Il faut noter que le nageur bi palmiste ne fournit pas le même effort que le nageur classique. En fait, en bipalme, ce sont les jambes qui fournissent 80 % de la propulsion dans l’eau, et sans les palmes, ce sont les bras et le haut du corps qui assument une grande partie de l’effort.

Mais le travail le plus important reste celui de l’entrainement en milieu naturel. Les facteurs environnementaux y sont particulièrement déstabilisants pour le nageur. En fait, tant que l’on s’entraine en piscine, on ne se soucie que du travail purement physique en faisant abstraction du reste. En mer, c’est totalement différent. Le physique ne suffit pas. Le psychique s'en mêle... Il faut d’abord s’accoutumer à la température de l’eau qui est plus froide. Et je vous assure que lorsqu’on s’entraine en hiver, même avec une très bonne combinaison, cela n’a rien à voir avec les douillets 27° de la piscine municipale. Il y a aussi l’énorme problème posé par l’orientation.  Quand on nage dans le couloir d’une piscine, il suffit de suivre les carreaux du fond pour nager bien droit. En milieu naturel, c’est impossible et il faut souvent lever la tête pour voir ou on va. Croyez- moi, c’est loin d’être évident ! L’idéal est de se fixer des repères à terre mais ce n’est pas facile. La sensation de vitesse est inexistante car n’ayant aucun repère sur les trois dimensions, on a énormément de mal à appréhender le rythme avec lequel on se déplace. Enfin, il faut un peu de temps pour s’habituer à nager en combinaison. Quand on évolue dans l’eau en maillot, on offre moins de résistance hydrodynamique que quand on a une seconde peau sur le corps. En plus, les mouvements des épaules sont moins libres  et plus fatigants.

Pour terminer je voudrai aborder un point CA-PI-TAL qu’il faut IMPERATIVEMENT  respecter quand on décide d’aller s’entrainer en milieu naturel :

-ne JAMAIS, JA-MAIS  y aller seul. On a beau avoir une excellente condition physique et une parfaite confiance en soi, une défaillance peut arriver à tout le monde et les conséquences peuvent être très sérieuses.

Voilà pour ce petit topo, en espérant que cela pourra vous être utile si vous décidez de vous lancer dans le grand bain…

Publié dans Entrainement

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